9 November 2012

การออกกำลังกายและการบริหารร่างกาย

การออกกำลังกายจำเป็นอย่างยิ่งในรายที่มีอาการปวดประจำเดือน ซึ่งขัดกันกับความเชื่อแบบเก่าที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่มีประจำเดือน เราจะต้องอยู่นิ่งๆ อาจจะเป็นเพราะคนโบราณไม่เข้าใจกลไกของการมีเลือดออกตามรอบเดือนดีพอ และคิดว่าการเคลื่อนไหวมากๆ จะทำให้เลือดออกมากขึ้น อะไรทำนองนี้ ซึ่งล้วนเป็นความเข้าใจผิด เมื่อใดที่เยื่อบุมดลูกลอกตัวออกมาหมด เลือดก็หยุดไหลเอง

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างมีประจำเดือนและมีอาการปวดท้องน้อย การออกกำลังกายหนักๆ ย่อมเป็นไปไม่ได้ แต่การเดิน การบริหารร่างกายไม่น่าจะมีปัญหา

สำหรับการออกกำลังกายในที่นี้ หมายถึงการออกกำลังกายที่จะต้องทำสม่ำเสมอตลอดไป เนื่องจากการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในการช่วยลดอาการเกี่ยวข้องกับประจำเดือนได้ดี ด้วยเหตุผลต่อไปนี้

1. การออกกำลังกายจะทำให้สารเอนเดอร์ฟินในร่างกายหลั่งออกมาปริมาณมาก

สารเอนดอร์ฟินจะเกิดขึ้นต่อเมื่อมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

สารเอนดอร์ฟินมีโครงสร้างคล้ายฝิ่น ซึ่งสามารถระงับอาการปวด และอาการไม่สบายต่างๆได้ชะงัดนัก เอนดอร์ฟินเป็นฝิ่นภายในร่างกายของเราเอง ร่างกายของเราสร้างขึ้นเองจึงไม่ได้เป็นอันตรายอย่างการเสพฝิ่นหรือสารเสพย์ติดคล้ายฝิ่นอื่นๆ

เอนดอร์ฟินจะทำให้คนเราทนอาการเจ็บปวดได้มากขึ้นทำให้กระปรี้กระเปร่า และแก้อาการปวดเมื่อยตามตัว ซึ่งมักจะเป็นอาการหลักของอาการเกี่ยวเนื่องกับประจำเดือน

หากในร่างกายมีระดับเอนดอร์ฟินสูง อาการต่างๆ ก็จะทุเลาลงเร็วกว่า

กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

2. การออกกำลังกายทำให้ระเหิดความเครียดออกไป

เรารู้ว่าความเครียดมีผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมอวัยวะภายใน เช่น รังไข่ มดลูก ระดับฮอร์โมนเพศในร่างกายจะทำงานอยู่ในสมดุล หากจิตใจของเจ้าตัวไม่มีความกังวล หรือความเคร่งเครียด

วิธีการคลายเครียดด้วยวิธีอะไรก็แล้วแต่ จะช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับประจำเดือนให้น้อยลง คุณอาจจะคลายเครียดด้วยการฟังเพลง ทำสวน ปักผ้า หรือออกไปเที่ยว แบบนี้ก็ช่วยได้ ซึ่งจะทำอะไรนั้นแล้วแต่จริตของแต่ละบุคคล

แต่การออกกำลังกายจะช่วยคลายเครียดได้ชะงัดนักว่ากันว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายและการออกแรงสามารถระเหิดเอาความกังวลในใจออกไปได้อย่างรวดเร็ว ยกตัวอย่างเช่น หากในวันนั้นงานประจำของคุณเร่งรัด เจ้านายหงุดหงิด ลูกน้องทำงานไม่ได้ดังใจ ทะเลาะกับแฟน แต่ถ้าได้ออกกำลังกายในตอนเย็นให้เหงื่อออก ความเขม็งเคร่งเครียดในใจจะคลายลงไปได้เองหลังจากการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกอารมณ์ดีขึ้น และปลดโปร่งขึ้น

ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นทุกวัน หรือสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน คุณก็จะไม่มีความเครียดสะสม ฮอร์โมนเพศในร่างกายก็จะทำงานอยู่ในสมดุล อาการที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือนต่างๆ ก็จะลดลง

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน จะต้องเริ่มในเวลาที่ไม่มีประจำเดือน โดยมีกติกาว่าการออกกำลังกายนั้นๆ จะต้องเป็นแบบเอโรบิก (คือแรงพอ ต่อเนื่องและนานพอ) นอกจากนี้จะต้องทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่นึกได้ก็ไปออกกำลังกายเสียครั้งหนึ่ง ไม่ใช่ออกกำลังกายเดือนละครั้ง แต่ควรให้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

1. การออกกำลังกายต้องแรงพอ

บางคนเข้าใจว่าการออกไปเดินทอดน่องหรือเก็บดอกไม้ในสวนก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว ความตั้งใจแบบนี้ผิดถนัดถ้าจะว่าเป็นการเคลื่อนไหวละก้อ ใช่ แต่การออกกำลังกายจะต้องทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

มีความจริงอยู่ว่า การออกกำลังกายที่แรงจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ยิ่งออกแรงมาก หัวใจก็ยิ่งเต้นเร็วขึ้นอีก ถ้าจะให้เอนเดอร์ฟินในร่างกายหลั่ง จะต้องทำให้กัวใจเต้นแรงขึ้นถึงเกณท์ 60% ของความสามารถสูงสุดของหัวใจ (maximum heart rate)

คนเราในแต่ละอายุ หัวใจจะมีความสามารถในการทำงานไม่เท่ากัน คนอายุน้อยกว่าหัวใจจะมีความสามารถในการทำงานไม่เท่ากัน คนอายุน้อยกว่าหัวใจจะเต้นเร็วกว่า แต่ในคนที่มีอายุมากขึ้นหัวใจจะเต้นช้าลง ตัวเลขที่หัวใจสามารถเต้นเร็วได้มากที่สุดเราเรียกว่า ความสามารถสูงสุดของหัวใจ ซึ่งหาได้จากการเอาตัวเลขทางสถิติคือ 220 ตั้ง ลบด้วยอายุของตัวเอง

การออกกำลังกายเพื่อให้เอนดอร์ฟินหลั่งนั้น ไม่ได้ต้องการให้ออกแรงจนเต็มที่ของความสามารถสูงสุดของหัวใจ แต่เราต้องการเพียง 60% ของความสามารถดังกล่าว

ดังนั้นคนในอายุต่างๆ กันสามารถคำนวนชีพจรหรือการเต้นของหัวใจว่าการออกกำลังกายจะต้องทำมากน้อยแค่ใหนเพื่อให้ได้ 60% ของความสามารถสูงสุดของหัวใจ

สรุปแล้วการออกกำลังกายจะต้องทำให้หัวใจเต้นเร้วถึง 60% ของความสามารถสูงสุดของมันจึงจะได้ผล การเดินเก็บดอกไม้หรือการทอดน่อง หรือการเดินช๊อปปิ้ง ไม่ทำให้หัวใจเต้นได้ถึงความเร็วดังกล่าว จึงใช้ไม่ได้

2. การออกกำลังกายจะต้องเป็นแบบต่อเนื่อง

การออกกำลังกายที่จะได้ผลจะต้องออกกำลังกายติดต่อกันไปโดยไม่หยุด บางคนบอกว่าฉันออกกำลังกายโดยการซักผ้า ถูบ้าน แบบนี้ไม่ได้ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่จะส่งผลในทางบวกเนื่องจากงานบ้าน งานขุดดิน ตักน้ำ เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่จะโทรมสุขภาพ เมื่อเราเมื่อย เราก็หยุดซักผ้า หยุดขุดดิน ทำให้ไม่ต่อเนื่องอย่างที่ต้องการ

การออกกำลังกายจึงต้องการเวลา และต้องตั้งใจทำให้มันต่อเนื่องไม่หยุด เช่น การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

3. การออกกำลังกายจะต้องนานพอ

การออกกำลังกายไม่ใช่แค่กระโดดเชือก 20 ครั้ง แล้วหยุดเบบนี้ใช้ไม่ได้ เพราะเรารู้ว่าเอนดอร์ฟินจะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อออกกำลังกายแบบต่อเนื่องไปนานกว่า 15 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายของเราจะต้องนานกว่า 15 นาที เช่น 20, 25 หรือ 30 นาที เป็นต้น

แต่แน่นอนคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย จะออกแรงต่อเนื่องถึง 15 นาทีคงไม่ไหว ควรเริ่มต้นด้วยการเดินนาน 10 นาทีก่อน ต่อไปค่อยเพิ่มเวลาให้มาขึ้นในแต่ละวัน เมื่อเก่งแล้วก็อาจจะเปลี่ยนจากเดินเป็นวิ่ง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จะเดินเร็วแค่ใหน วิ่งเร็วแค่ใหนให้ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดไว้แต่เดิม

4. การออกกำลังกายจะต้องทำสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะต้องทำบ่อยๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันจึงจะได้ผลที่ต้องการ คือคลายเครียดและได้เอนดอร์ฟินในระดับที่ต้องการ เนื่องจากเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมาในแต่ละครั้งที่เราออกกำลังกายนั้นจะอยู่ได้เพียง 24 ชั่วโมงเท่านั้น จึงต้องมีการออกกำลังกายซ้ำ ถ้าใครมีอาการมาก ควรออกกำลังกายทุกวันด้วยซ้ำไป

บทความอื่นๆที่เกี่ยวข้อง

  • การออกกำลังกายการออกกำลังกาย ถึงตรงนี้คุณอาจจะตกใจที่ผู้เขียนบอกว่าต้องออกกำลังกาย เพราะส่วนมากผู้ป่วยมะเร็งมักจะกระปลกกระเปลี้ย อ่อนเพลีย […]
  • ตะคริวตะคริว ใครเคยเป็นตะคริวบ้างหรือเปล่า ถ้าเคยเป็นมาแล้วคงรู้รสชาติของมันดีว่าเจ็บปวดทรมานแค่ไหน ตะคริวเป็นอาการของการบีบรัดเกร็งตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง […]
  • การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆ สามอย่างคือ การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การลดน้ำหนักที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆ สามอย่างคือ การควบคุมอาหาร […]
  • ปวดประจำเดือน รักษาตัวเองด้วยธรรมชาติบำบัดปวดประจำเดือน รักษาตัวเองด้วยธรรมชาติบำบัด การรักษาอาการเกี่ยวกับประจำเดือนสามารถทำได้ด้วยตนเองแต่ถ้าใครมีอาการปวดประจำเดือนรุนแรงมาก ควรไปตรวจภายในให้แน่ใจว่าไม่ได้มีเยื่อบุมมดลูกอยู่ผิดที่ ถ้าไม่พบสิ่งผิดปกตินอกจากมดลูกคว่ำหน้า […]
  • วิตามินและอาหารเสริมวิตามินและอาหารเสริม กล่าวแล้วว่าอาการปวดประจำเดือนและอาการเกี่ยวข้องกับประจำเดือนเกิดขึ้นเพราะความไม่สมดุลในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมนเพศ และฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน การปรับสมดุลในร่างกาย นอกจากอาศัยอาหาร […]